Kategoriarkiv: Forskning

Afslapning mod stress respons

Afspænding, Fibromyalgi, Forskning, Mindfulness, Stress

Herbert Benson var en af de første til at afmystificere de gode effekter af meditation i forskning herom tilbage i 60’erne. Altså langt før mindfulness kom på banen. Ifølge Dr. Herbert Benson, professor, forfatter, kardiolog, og stifter af Harvard’s Mind/Body Institut, er “The Relaxation Response” en hjælpsom måde at slukke “fight” eller “flight” respons og bringe kroppen tilbage til før-stress niveauet.

Læs mere på Psychology Today (på engelsk) her om, hvordan det kan afhjælpe sundhedsproblemer forårsaget af kroniske stressorer så som fibromyalgi, mavetarm lidelse, søvnløshed, angstlidelser m.m.

I artiklen finder du også vejledning i, hvordan du kan udløse Relaxation Response (RR). Den lyder, i min danske oversættelse, således:

1. Sæt dig stille og roligt i en behagelig stilling.

2. Luk øjnene.

3. Slap dybt af i alle muskler, startende ved dine fødder og opstigende mod dit ansigt. Hold musklerne afslappet. [Slap af i tungen-og tanker vil ophøre.]

4. Træk vejret gennem næsen. Vær bevidst om din vejrtrækning.
Som du ånder ud, sig ordet “en*” lydløst til dig selv.
For eksempel, ånd ind, og ånd ud, og sig “en*” ,
ind og ud og gentag “en*”.
Træk vejret let og naturligt.

5. Fortsæt i 10 til 20 minutter. Du kan åbne dine øjne til at kontrollere tiden, men brug ikke en alarm. Når du er færdig,  sid stille i flere minutter, først med lukkede øjne og senere med dine øjne åbnes. Undgå at stå op et par minutter.

6. Bekymre dig ikke om, hvorvidt du har succes med at opnå en dyb afslapning. Oprethold en passiv holdning og tillad afslapningen sker i sit eget tempo.

Når distraherende tanker opstår, forsøg at ignorere dem ved ikke at dvæle ved dem og vend tilbage til at gentage “en*”

7. Med øvelse, vil responsen med en lille indsats opstå. Øv teknikken en eller to gange dagligt, men ikke inden for to timer efter ethvert måltid, da fordøjelsesprocesser synes at interferere med fremkaldelse af afslapnings-responsen

* Vælg ethvert beroligende, velklingende ord, helst uden nogen betydning eller association, for at undgå at fremkalde unødvendige tanker.

 

Bøn hjælpsomt mod depression og angst

Angst, Depression, Forskning, Ressourcer

Redigeret indlæg af 18. juli 2014

Se nedenstående undersøgelse om en ressource, der sjældent tales højt om. Jeg tror det er vigtigt at alle, på hver deres måde, finder ind til kendte eller ukendte ressourcer og hjælpsomme tilgange, der kan lindre og afhjælpe mod den svære situation det er, at være plaget af angst og/eller tynget af depression, hvor man kan opleve fx formindsket syn på fremtiden og at alt håb er ude og man går igennem et mørke uden tro på et lys forenden af tunellen.

Denne undersøgelse  fra University of Mississippi, viser at bøn kan være hjælpsomt mod depression og angst og bl.a. øge optimismen. ” participants receiving the prayer intervention showed significant improvement of depression and anxiety, as well as increases of daily spiritual experiences and optimism compared to controls (p < 0.01 in all cases). ”

Forsøgspersonerne blev udsat for bøn i 6 ugentlige sessioner af  1 times varighed og bl.a. målt for cortisol indhold forskerne kontrollede med en kontrolgruppe, der ingen bøn modtog.  Der var signifikant og positiv effekt op til en måned efter forsøget og det efterfølgende follow up studie viste, at de bedringerne signifikant varede ved året efter.

Hvad er mindfulness egenligt?

Forskning, Kroniske smerter, Mindfulnesseffekten af, Ressourcer, , , , , , , , , , ,

Redigeret indlæg af 24. februar 2014

Hvad er mindfulness, som så mange taler om de har udbytte af og som du Hos Psykolog.dk også kan tilbydes.

Her definerer den mest kendte pioner indenfor mindfulness, hvad Mindfulness er i videolinket (2012. 4:33 min) https://www.youtube.com/embed/wPNEmxWSNxg

Her demonstrerer psykolog Jon Kabat-Zinn i et andet videolink (2013, 12:00 min)  en kort mindfulness øvelse.

Hvordan mindfulness kan forandre dit liv.

Center for Mindfulness der i over 30 har forsket i mind/body medicine, der har introduceret denne stressreducerende metode indenfor medicin og sundhedsområdet. I dette videolink (fra 2013, 24:00 min) kan du følge den historiske baggrund for mindfulness udbredelse idag.

Mindfulness-forskning i England

Professor Mark Williams der til daglig forsker på Oxford Universitet i effekten af mindfulness på vores mentale sundhed, forklarer mindfulness som opmærksomhed i dette videolink (fra 2011, 3:32 min)

Det at sætte pris på det, vi er i færd med. Når vi fx på en smuk dag går en tur, at begynde at lægge mærke til og være “klar over” (opmærksom på), at nu går jeg en tur. At være vidende om den handling man er i færd med -mens man gør det.

Mindfulness er med til at hjælpe med at finde ind til stilhed, når vi er konfronteret med stress, angst, bekymring og depression. Vores opmærksomhed “kidnappes” af andre ting, der afleder os, mens vi prøver at koncentrere os om det gøremål vi egentlig er i gang med. Denne forskning har bl.a. fundet at mindfulness hjælper på koncentrationen.

I dette videolink  fortæller professoren bl.a. hvordan mindfulness kan halvere risikoen for at depression vender tilbage, øge trivsel m.m.

 

Overlæge og ph.d. Lone Overby Fjorback fra Aarhus Universitet fortæller i denne forlæsning vist på Danskernes Akademi d. 10. december 2012 på DR2 om mindfulness og hvordan det fx lige så godt kunne kaldes “heartfulness”. Fjorback kommer i videolinket (2012, 19 min)også ind på forskningsforsøg overlægen har gjort på patienter med stress, fibromyalgi og patienter med funktionelle lidelse.

http://www.dr.dk/DR2/Danskernes+akademi/Sundhed_Sygdom/Mindfulness.htm