Kategoriarkiv: Afspænding

Afslapning mod stress respons

Herbert Benson var en af de første til at afmystificere de gode effekter af meditation i forskning herom tilbage i 60’erne. Altså langt før mindfulness kom på banen. Ifølge Dr. Herbert Benson, professor, forfatter, kardiolog, og stifter af Harvard’s Mind/Body Institut, er “The Relaxation Response” en hjælpsom måde at slukke “fight” eller “flight” respons og bringe kroppen tilbage til før-stress niveauet.

Læs mere på Psychology Today (på engelsk) her om, hvordan det kan afhjælpe sundhedsproblemer forårsaget af kroniske stressorer så som fibromyalgi, mavetarm lidelse, søvnløshed, angstlidelser m.m.

I artiklen finder du også vejledning i, hvordan du kan udløse Relaxation Response (RR). Den lyder, i min danske oversættelse, således:

1. Sæt dig stille og roligt i en behagelig stilling.

2. Luk øjnene.

3. Slap dybt af i alle muskler, startende ved dine fødder og opstigende mod dit ansigt. Hold musklerne afslappet. [Slap af i tungen-og tanker vil ophøre.]

4. Træk vejret gennem næsen. Vær bevidst om din vejrtrækning.
Som du ånder ud, sig ordet “en*” lydløst til dig selv.
For eksempel, ånd ind, og ånd ud, og sig “en*” ,
ind og ud og gentag “en*”.
Træk vejret let og naturligt.

5. Fortsæt i 10 til 20 minutter. Du kan åbne dine øjne til at kontrollere tiden, men brug ikke en alarm. Når du er færdig,  sid stille i flere minutter, først med lukkede øjne og senere med dine øjne åbnes. Undgå at stå op et par minutter.

6. Bekymre dig ikke om, hvorvidt du har succes med at opnå en dyb afslapning. Oprethold en passiv holdning og tillad afslapningen sker i sit eget tempo.

Når distraherende tanker opstår, forsøg at ignorere dem ved ikke at dvæle ved dem og vend tilbage til at gentage “en*”

7. Med øvelse, vil responsen med en lille indsats opstå. Øv teknikken en eller to gange dagligt, men ikke inden for to timer efter ethvert måltid, da fordøjelsesprocesser synes at interferere med fremkaldelse af afslapnings-responsen

* Vælg ethvert beroligende, velklingende ord, helst uden nogen betydning eller association, for at undgå at fremkalde unødvendige tanker.